افزایش حجم و قدرت عضلات هدف بسیاری از افرادی است که به بدنسازی روی می‌آورند. یک برنامه تمرینی موثر باید شامل تمرینات مختلفی باشد که تمامی عضلات بدن را پوشش دهد و به‌طور مناسب از تکنیک‌های مختلف تمرینی استفاده کند. در این مقاله، به بررسی یک برنامه تمرینی جامع برای افزایش حجم و قدرت عضلات خواهیم پرداخت.
اصول اساسی برنامه تمرینی
- تعداد جلسات تمرینی: برای افزایش حجم و قدرت، پیشنهاد می‌شود حداقل ۴ تا ۵ بار در هفته تمرین کنید. این تعداد جلسات به شما اجازه می‌دهد تا هر گروه عضلانی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید.
- تعداد ست‌ها و تکرارها: برای افزایش حجم، معمولاً هر تمرین باید شامل ۳ تا ۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار باشد. برای افزایش قدرت، میتوانید از تعداد تکرارهای کمتر (۴ تا ۶ تکرار) با وزن‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
- استراحت بین ست‌ها: برای افزایش حجم، زمان استراحت بین ست‌ها باید حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد. برای افزایش قدرت، این زمان می‌تواند به ۲ تا ۳ دقیقه افزایش یابد.
برنامه تمرینی پیشنهادی
روز اول: سینه و عضلات سه‌سر بازو (Triceps)
- پرس سینه با هالتر: ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
- پرس سینه با دمبل: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
- فلای سینه: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- پوش‌آپ: ۳ ست، تا ناتوانی
- پرس دست بسته: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
- دیپ: ۳ ست، تا ناتوانی
روز دوم: پشت و عضلات دوسر بازو (Biceps)
- بارفیکس: ۴ ست، تا ناتوانی
- پول‌آپ: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
- ددلیفت: ۴ ست، ۶ تا ۸ تکرار
- روینگ با هالتر: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
- جلو بازو با هالتر: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
- جلو بازو با دمبل: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
روز سوم: استراحت و ریکاوری
روز چهارم: پاها و عضلات باسن
- اسکوات با هالتر: ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
- پرس پا: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- لانگز: ۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار هر پا
- کاف ریز: ۴ ست، ۱۵ تا ۲۰ تکرار
روز پنجم: شانه‌ها و عضلات شکم
- پرس شانه با هالتر: ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
- پرس شانه با دمبل: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
- لیفت جانبی دمبل: ۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- لیفت جلو دمبل: ۳ ست، ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- کرانچ شکم: ۳ ست، ۱۵ تا ۲۰ تکرار
- پلانک: ۳ ست، ۱ دقیقه
روز ششم: استراحت و ریکاوری
روز هفتم: ترکیبی و تمرینات هوازی
- تمرینات ترکیبی: شامل حرکاتی مثل بربل، پلانک، و حرکات هوازی
- تمرینات هوازی: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
نکات تکمیلی
- تغذیه مناسب: برای افزایش حجم و قدرت، باید به مصرف پروتئین کافی (حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و کالری‌های مورد نیاز توجه کنید. مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم نیز ضروری است.
- استراحت کافی: خواب و استراحت کافی نقش حیاتی در ریکاوری و رشد عضلات دارد. حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه توصیه می‌شود.
- تنوع تمرینی: هر ۴ تا ۶ هفته، برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا از عادت کردن عضلات به یک نوع تمرین جلوگیری شود و رشد مداوم داشته باشید.
با رعایت این نکات و پایبندی به برنامه تمرینی، میتوانید به تدریج حجم و قدرت عضلات خود را افزایش دهید. موفق باشید!
مرجع بدنسازی و تناسب اندام – نماشا
بررسی کلی سئو سایت | بررسی و آنالیز سئو
دیدگاه‌ها
هیچ نظری هنوز ثبت نشده است.